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减肥不知道怎么吃?营养师:低热量高营养减脂三餐,手把手教你做

来源:时间:2019-05-30编辑:手机版

只要愿意自己动手,做出来低脂、低热量的营养餐是容易哒~这个容易是有前提的哦!需要合理营养搭配,适度烹饪~

所谓低脂肪,第一位的就是烹饪油的用量喽,因为油属于纯热量1g油可以产生9千卡的热量,每天的烹饪油用量大约在25-30g,一个家用瓷勺油大约是10g,所以烹饪油要注意分量啦;其次就是动物油类,大多存在于肥肉中,比如:红烧肉、五花肉等;还有就油炸类食物,比如鸡排、炸鸡腿等等,都是减肥期间要避免的。

低热量的话,要注意减少高糖零食,比如:糕点、糖饮料是要避免的,还有酒精也要控制好了;另外就是精制主食的分量,比如白米饭、白馒头,要注意每餐控制在一个拳头大小~酱料是容易忽视的一个要素,像芝麻酱、花生酱,油脂热量非常高;类似的还有坚果,最好是每天10-15g左右,作为上下午加餐吃~水果也同样重要,水果糖分很高,有些小伙伴减肥期间晚餐很爱吃水果,这个其实是不正确的,水果糖分高,有些高糖水果大量吃完后很容易导致血糖波动,初期减肥有效,后期一旦恢复正常饮食,体重也容易再次回升的。

营养素的均衡摄入尤其重要,要合理搭配。不仅仅是局限于一顿饭,重要的是一天的合理热量摄入,平衡膳食餐盘是基本的一个参考。每天的蔬菜摄入范围是300-500g;水果200-350g;谷薯杂豆类250-400g;鱼禽肉蛋共120-200g。注意荤素搭配,色彩搭配,合理烹饪(优先选用蒸、煮、炖、快炒、水焯的方式)避免油炸、红烧、糖醋等,坚果和水果可以放在餐后上下午加餐吃~

先来说说早餐~匆忙的清晨时光,早餐成为一种奢侈……粥自来已久,经常作为食疗佳品备受推崇,尤其适合体质虚弱的群体,我们常说粥汤养人,身体经过一夜的代谢,水和营养素都很缺乏,粥很好的融合了多种食材,兼具暖胃和补能的作用~

1.燕麦苹果粥

食材:燕麦30g、豆浆粉15g、苹果(拳头大小一颗,经纬线切法,切成小方块)

开启美味之旅:250ml开水冲泡5min或开水煮2min即可~加颗水煮蛋更好

百搭减脂小伙伴:燕麦粥上层倾洒一杯120ml原味酸奶味道更棒!一碗粥,解决早餐营养素需求~

2.荞麦玉米粥

食材:荞麦、玉米、鸡蛋

方法:荞麦80°水加入,直至煮沸持续五分钟后,加入玉米粒、鸡蛋,三分钟即可~

搭配:西红柿或黄瓜、茶叶蛋、奶酪

3.小米红薯粥

食材:小米、鸡蛋、南瓜

方法:开水放入,煮十分钟就好

搭配:全麦面包或奶盐苏打饼干

营养知识点:小米是全谷物食物,富含B族维生素和微量元素,鸡蛋搭配小米,补其氨基酸不足,南瓜热量低富含膳食纤维,绝对是减脂好帮手~

4.豆腐海带粥

食材:豆腐、海带、胡萝卜

方法:豆腐清炒胡萝卜,加开水煮沸后加入海带,待熟后起锅~

吃腻了甜淡的粥,偶尔来点不一样的味道,简单搭配、也有丰富营养~

关于午晚餐,近年来出现了很多以轻食、减脂为主的轻食类健身餐,颜色搭配丰富,看起来赏心悦目,油脂较少,价位也相对友好,在白领外卖上占有一定分量,健身餐搭配有一定帮助减脂的作用,但是也不建议长久这么吃,因为部分打折健身餐名义的套餐以白米饭为主,搭配高热量沙拉酱或甜度较高的饮品,加上本身蛋白质含量丰富,这样吃下去可就起不到减脂作用了~并且健身餐本身蛋白质丰富需要配合适当运动哦科学的减脂搭配:首先全谷物是减脂期间主食上比较推荐的食物,包括土豆、红薯、玉米、山药、南瓜、杂粮,这些食物碳水化合物和膳食纤维丰富,并且因为避免精细加工,维生素、矿物质和微量元素也相对丰富,饱腹感也会比精米面更为长久;肉类上,要避免肥肉和过油烹炒,因此能大大减少了油的摄入;新鲜蔬菜维生素和膳食纤维丰富是减脂好帮手,但是要注意少油烹饪;最后加上餐后水果,比如:苹果,西红柿,黄瓜,柑橘就完美了~减脂餐饮食细节很多,有特殊需要的话,可以咨询相关营养师,根据个人情况来调整。

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