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营养餐搭配

来源:时间:2019-08-13编辑:手机版

要以健康为主,且利于吸收。
下面我根据我国各菜系风格和人们的饮食文化特点,按照欧咪伽膳食的营养要求,向您推荐一周的中餐食谱,供参考。
早餐篇


早餐一
低脂牛奶250克
全麦面包(或全麦面粉)50克
煮鸡蛋1个
苹果150克

早餐二
大米粥
素菜包
盐茶蛋1个
花生米拌芹菜(花生米20克,芹菜菜100克,原生橄榄油2克)

早餐三
豆浆250克
玉米面发糕(玉米面30克,面粉20克)
呛莴笋腐竹(莴笋100克,干腐竹10克,原生橄榄油2克)
 

早餐四
小米粥
花卷或馒头
咸鸭蛋1个拌海带胡萝卜丝(水发海带100克,胡萝卜25克,原生橄榄油2克)

早餐五
低脂牛奶250克
三明治(面包50克,去皮鸡肉40克,生菜25克)
橘子150克

早餐六
牛奶麦片粥(牛奶200克,麦片20克)
麻酱饼(麻酱5克,面粉30克)
煮花生(花生20克)
香蕉3个

早餐七
酸奶130克
蛋糕或面包
煎鸡蛋1个(普通橄榄油即可)
西红柿150克


正餐篇
正餐一
馒头或米饭
白菜氽肉丸子(瘦肉75克,白菜100克,原生橄榄油或芝麻油少许)
芹菜豆腐干(芹菜75克,豆腐干50克,橄榄油10克)
水果200克

正餐二
馒头或米饭
牛腩炖萝卜(牛腩75克,萝卜100克)
青菜豆腐(青菜200克,豆腐100克
水果250克
橄榄油10克

正餐三
炒米粉(猪肉或牛肉丝25克,豆芽100克)
火腿沙拉(火腿25克,鸡蛋白30克,土豆20克,色拉酱5克)
青菜汤(时令青菜80克)
橄榄油10克
水果


正餐四
什锦炒饭(鸡肉50克,蔬菜50克,米饭)
凉拌黄瓜
酸奶
油15克
水果

正餐五
米饭或面点
肉片扁豆(瘦肉50克,扁豆150克)
西红柿炒蛋(蛋2个,西红柿100克)
水果羹250克
橄榄油15克

正餐六
水饺或米饭
熟瘦酱肉25克
炒韭菜250克
酸辣豆腐汤(豆腐50克,鸡蛋1个,原生橄榄油或芝麻油少许)
梨300克
橄榄油10克

正餐七
米饭或炒面
白菜拌干丝(白菜150克,豆腐皮50克,原生橄榄油)
青椒肉片(瘦肉50克,青椒150克)
蘑菇蛋汤(75克,蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许)
水果
橄榄油10克

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